NoFap: Das steckt hinter der Internet-Bewegung gegen Pornos und Masturbation

Mit Enthaltsamkeit zum besseren Sex und Selbswertgefühl gelangen. Das verspricht die Internetbewegung NoFap. Das Wort leitet sich vom Internetslang ab: „Fap“, ein Wort das sinnbildlich für das Geräusch beim Mastubieren steht. NoFap bedeutet folglich „nicht wichsen“ oder „nicht masturbieren“. Doch hält die NoFap Challenge, was sie verspricht? Hier erfährst du alles über die Hintergründe und Methoden von NoFap.

Die Anfänge von NoFap: Reddit und die Communtiy

Über zehn Mal am Tag masturbieren. So sah das Leben von Alexander Rhodes 2011 aus, bevor er die NoFap Bewegung gründete. Sein Ziel: Die eigene Pornoabhängigkeit bekämpfen. Das Mittel: Strenge Enthaltsamkeit und ein unterstützendes Netzwerk. Schnell hat der damals 21-jährige Gleichgesinnte gefunden.

Auf Reddit startete das Projekt NoFap schließlich durch. Die Follower des Subreddits „NoFap“ vervielfachten sich innerhalb kurzer Zeit. Eine Website, nofap.com, folgte und konnte nach Angaben von Rhodes monatlich über eine Million Besucher anlocken.

Wie viele von ihnen zu „Fapstronauten“ – so nennen sich die Anhänger der NoFap Bewegung selbst – konvertiert sind, ist jedoch nicht bekannt. Erfahrungsberichte auf Reddit gibt es jedoch genügend. Ob „konvertiert“ der Idee von Rhodes genüge trägt, ist allerdings fraglich. Religiös motiviert ist der ehemalige Google-Mitarbeiter nicht – obwohl er sich 2015 eine ausgediente Kirche als Hauptquartier der Bewegung einrichtete.

Pornosucht bekämpfen durch NoFap Challenges

Bei NoFap geht es im Ursprung dennoch darum, ein besserer Mensch zu werden. Doch NoFap ist definitiv keine NoSex-Bewegung. Tatsächlich soll die NoFap Challenge den Sex verbessern. Durch häufiges und heftiges Masturbieren kann dein Penis – oder deine Klitoris – unempfindlicher gegenüber Stimulation werden – genauso wie dein Gehirn. Laut Rhodes ist dann ein „Reboot“ nötig, um Körper und Geist auf ein gesundes Maß an Erwartungen und Sexualempfinden zurückzusetzen.

Mittlerweile sind sogar einige Frauen mit dabei, allerdings wird ihr Anteil auf lediglich fünf Prozent geschätzt. Femstronauten, die sich im NoSchlicking üben – angelehnt an das Geräusch, welches vermeintlich bei heftiger klitoraler Stimulation entsteht.

Nicht masturbieren? In diesen Fällen kann es helfen

Für die meisten Fapstronauten steht als erster Punkt die Einsicht des Problems: Die Sucht nach Pornos und Masturbation. Pornoseiten sind heutzutage immer von überall zugänglich, der Extraschub Glückshormone nur wenige Maus- und Handbewegungen entfernt.

Wie jede schnelle Stimulation unseres Belohnungssystems, z.B. mit Drogen oder Instagram-Likes, kann die exzessive Nutzung des Glücksschubs zur Abhängigkeit und Abstumpfung führen. Im Falle der Pornosucht muss es dann immer härter, exzessiver und häufiger werden. Normaler Sex hingegen scheint langweilig und uninteressant.

Bist du pornosüchtig?

Eine medizinische Definition von Pornosucht gibt es bisher nicht. Auf der Website von NoFap wird jedoch erklärt, was deutliche Anzeichen hierfür sein können.

Nach Definition der Fapstronauten bist du pornosüchtig wenn du:

• mit der Zeit immer häufiger Pornos ansiehst
• immer härtere Pornos benötigst, um Befriedigung zu erlangen
• unfähig bist, trotz negativer Konsequenzen, deinen Pornokonsum einzuschränken

Die möglichen negativen Folgen sind ebenfalls den Erfahrungen der Fapstronauten entnommen. User mit selbst-diagnostizierter Pornosucht litten demnach vermehrt unter:

• niedrigem Selbstbewusstsein
• Antriebslosigkeit
• niedrigem Libido
• Unlust zu Sex anstelle von Pornokonsum
• depressionsähnlichen Symptomen

Wesentlich heftiger sind die körperlichen Symptome, welche laut der NoFap Community auftreten können:

PIED (Porn-Induced Erectile Disfunction): Die von Pornokonsum ausgelöste Erektile Dysfunktion beschreibt, wie die ED, die Erektile Dysfunktion die Unfähigkeit zum Geschlechtsverkehr. Entweder, weil der Mann keine Erektion bekommt, oder weil diese nicht stark genug ist, um zum Orgasmus zu kommen. Die ED ist ein offizielles Krankheitsbild, die PIED eine Erweiterung der NoFap Community.

Sensitivitätsverlust der Geschlechtsorgane: Durch häufige und übermäßige Stimulation der Geschlechtsorgane werden diese resistenter gegen Berührungen. Befriedigender konventioneller Geschlechtsverkehr ist damit schwer möglich.

Die NoFap Regeln bestimmst du

Anhand deiner eigenen Probleme und Ziele kannst du deine eigene NoFap-Challenge aufbauen. Auf der NoFap Website wird stets betont, dass jeder Fapstronaut seine eigenen NoFap Erfahrungen macht – und seine eigenen Wege geht. Empfohlen wird jedoch die 90-tägige Enthaltsamkeit für den Reboot.

NoFap Reset und Relapse bestimmen den Erfolg

Entscheidend ist, dass du deine eigenen Ziele erreichst. Deshalb solltest du von Anfang an ein klares Ziel definieren und dich daran halten. Auch die Verhaltensweisen die zum NoFap Reset führen sollten von vorneherein klar sein. 

Als Reset bezeichnet man den Punkt des Rückfalls zu ungewollten Handlungen – nicht zu verwechseln mit dem Scheitern. Beim Reset startest du einfach wieder von vorn: Timer auf Null und diesmal mit etwas mehr Durchhaltevermögen. 

Der NoFap Relapse hingegen ist ernster: ein dauerhafter Rückfall in alte Verhaltensmuster kann während oder sogar nach bestandener NoFap Challenge passieren und das Leben negativ beeinflussen. Hier ist Hilfe von der Community gefragt.

PMO – Porno, Masturbation und Orgasmus

Nicht festgelegt ist ebenfalls, wo du dich einschränkst. Die Abkürzung PMO steht für: Porno, Masturbation und Orgasmus.

P-Mode: Kein Porno schauen

Der P-Mode ist die seichte Form des NoFap. Masturbieren ohne Pornos – Orgasmus erlaubt. Dieser Modus kann jedoch wesentlich anfälliger für Rückfälle machen.

PM-Mode: Der Beziehungs-Reboot

Beim PM-Mode verzichten Fapstronauten auf Pornografie und Masturbation. Diese Art ist besonders für Fapstronauten in einer Beziehung interessant, wenn auf Sex und Orgasmen nicht verzichtet werden soll.

PMO: Die absolute Enthaltsamkeit

Im „Hard-Mode“ entsagen sich die Fapstronauten sogar den Orgasmen. Auch dieser Modus ist in einer Beziehung möglich, sollte jedoch mit dem Partner oder der Partnerin besprochen werden. Sex geht auch ohne Orgasmus!

NoFap und Edging: O-Mode ist sinnlos

Als „Edging“ also „an den Rand treiben“ bezeichnet man das Masturbieren bis kurz vor der Ejakulation. Einige Anhänger der NoFap Bewegung beschummeln sich hiermit selbst. Denn die Problematik der Pornosucht besteht nicht im Suchen des Orgasmus, sondern in der Art und Weise der Suche.

NoFap-Phasen: Das erwartet dich

Eingebildet oder real: Die NoFap Community beschreibt verschiedene Phasen, auch „NoFap Timeline“ genannt, durch die jeder Fapstronaut durch muss. Einen echten Zeitplan gibt es jedoch nicht, haltbare Studien wurden nicht durchgeführt. Einig sind sich die meisten Berichte jedoch in folgenden Phasen.

Erste Woche NoFap: Gleichgültigkeit

Während der ersten Woche deiner NoFap Challenge, erlebst du wahrscheinlich kaum etwas Besonderes. So weit kommen die meisten. Gelegentlich wird in den Foren von einer frühen „Flatline“ berichtet (s.u.).

Eine Woche NoFap: der Testosteronspiegel steigt

Viele Fapstronauten berichten von der ersten großen Herausforderung nach sechs bis acht Tagen. Vermutlich kann dies mit dem erhöhten Testosteronspiegel zusammenhängen, der sich nach ca. einer Woche im Blut der Männer nachweisen lässt. Hier ist Disziplin gefragt.

Testosteron Peak überstanden: NoFap Vorteile werden sichtbar

Nachdem du die härteste Phase überstanden hast, können die ersten positiven Auswirkungen von NoFap sichtbar werden. Eventuell fühlst du dich körperlich fitter, hast mehr Power und Lebensenergie. Dein Selbstbewusstsein kann hier schon steigen. Ob das eine körperliche Reaktion ist oder der Fakt, dass du deine erste harte Probe überstanden hast? Ganz egal, solange es wirkt.

Irgendwann kommt die Flatline

Doch nicht immer geht es steil bergauf. Die gefürchtete Flatline ist eine Phase der NoFap Challenge, durch die fast jeder durchmacht. Leere aufgrund des Mangels an Glückshormonen und fehlende Substitute sind die Folgen. Peinlich erscheinende Phänomene wie der „feuchte Traum“ können auch vorkommen. Gelegentlich, jedoch nicht häufig, gibt der Körper so überschüssiges Sperma ab, was jedoch gesundheitlich völlig unbedenklich ist.

Doch aus der Flatline lässt sich auch etwas machen: Geh zum Sport, suche neue Hobbys und ernte dir deine Glückshormone ohne Pornos. Die Energie steckt in dir!

Die besten NoFap-Tipps

Für manche Menschen hört es sich einfach an, für andere ist NoFap in der Tat eine physische und psychische Herausforderung. Wer mehrfach am Tag masturbiert und sich in die Abhängigkeit treiben lässt, wird mit der NoFap-Challenge Schwierigkeiten haben. Resets sind nicht außergewöhnlich. Damit der Reboot dennoch klappt, hier ein paar Tipps aus der Community:

• Ein Reset ist nichts Schlimmes: Viele Fapstronauten brauchen mehrere Anläufe
• Meide Trigger: Meist entsteht ein „Reset“ durch zu große Verlockung
• Entfolge Instagram-Models: Bei den meisten geht es nur um sexuelle Reize
• Richte einen Blocker im Browser ein: So kommst du nicht auf die falschen Seiten
• Lade dir die NoFap-Challenge-App herunter: Damit hast du das Ziel immer vor Augen
• Speicher dir die Emergency-Website von NoFap in die Favoriten: Er motiviert dich im Notfall
• Bleib dabei: Ersetze Pornos nicht durch andere (halb)nackt Bilder und sexuelle Trigger
• Sei ehrlich zu dir selbst: Gebe den Reset zu, wenn es passiert
• Dusch dich ab: Viele Fapstronauten schwören auf die kalte Dusche, wenn es brenzlich wird
• Suche Hilfe: Die NoFap Community ist riesengroß und sehr engagiert

Achtung: Ein kompetentes deutsches NoFap Forum gibt es nicht. Viele Seiten leiten dich zu Pick-Up Foren weiter, welche einem anderen Ziel dienen als die Pornosucht zu bekämpfen. Genauso sieht es mit entsprechenden WhatsApp oder Telegram Gruppen aus. Hier findest du oft auch politisch motivierte Fallen. 

Tipp: Im englischen Forum kannst auch deine NoFap Challenge auf Deutsch ankündigen und um Unterstützung bitten.

Ist es sinnvoll? NoFap und Wissenschaft

Wer sich in den zahlreichen Foren und auf Reddit umsieht, kommt schnell zu dem Schluss: Die Fapstronauten scheinen begeistert von der Wirkung der Enthaltsamkeit. Doch ist nicht masturbieren wirklich sinnvoll? Eigentlich galten die zuvor meist religiös instrumentalisierten Vorbehalte gegen Masturbation doch schon als überholt?

Fragt man Forscher und Wissenschaftler, was passiert, wenn man nicht masturbiert, herrscht allgemein Einigkeit: Nicht viel! Tatsächlich fußt die wissenschaftliche Rechtfertigung von NoFap, auf einem wackeligen Fundament. Die oft erwähnte, fünfseitige chinesischen Studie zum Zusammenhang zwischen Ejakulation und Hormonspiegel stellt fest, dass sich der Testosterongehalt durch die Enthaltsamkeit kaum merklich verändert – bis zum siebten Tag, an dem er auf ca. 145 Prozent ansteigt.

Macht dich Enthaltsamkeit dann doch „männlicher“? Nein, denn nach dem Testosteron „Peak“ geht es wieder schleunigst bergab auf ein normales Level. Wissenschaftlich ist ein dauerhafter erhöhter Testosteronwert daher nicht belegt.

Laut NoFap Gründer Rhodes ist das auch nicht das Ziel. Zwar finden sich unter den Fapstronauten viele Asketen, die hoffen ihre Männlichkeit in Schwung zu bekommen, attraktiver auf Frauen zu wirken und dadurch mehr echten Sex zu haben. Pick-Up-Skills durch Masturbations-Abstinenz. Das ist jedoch ein Zweig der NoFap Bewegung, der sich stark von seinen Ursprüngen entfernt hat: Porno- und Masturbationssucht zu bekämpfen, um die Zeit mit den Partner*innen besser genießen zu können.

Fazit: Es kommt darauf an, wie du es nutzt

Sind Pornos nun schlecht und NoFap ist das Allheilmittel? So leicht ist es nicht. Wie so oft macht die Dosis das Gift. Viele Fapstronauten kehren nach erfolgreichem Reboot wieder zu einem gesunden Pornokonsum zurück – andere sehen es als Relapse an. Pornokonsum an sich ist allerdings, rein wissenschaftlich gesehen, nichts Schlechtes.

Das Problem entsteht erst, wenn du in eine Richtung einschlägst, die dein restliches Leben negativ beeinflusst. In den Fällen ist ein Reboot mittels NoFap vielleicht für dich und deine Partnerin der Retter der Beziehung und ein Boost für dein geschwächtes Ego. Enthaltsamkeit bis ans Ende des Lebens hingegen ist sicher nur ein anderes Extrem, welches dein Leben belasten kann.